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7 exercícios para perder barriga: vamos ao cardio?

A evidência mostra que os abdominais não fazem parte da lista de exercícios para perder barriga. Conheça os mais apropriados.

O ARTIGO CONTINUA APÓS O ANÚNCIO Se pensa nos abdominais como os melhores exercícios para perder barriga, saiba que, hoje em dia, não restam dúvidas no que diz respeito a esse mito. O número de evidências que apontam para o treino cardiovascular como a melhor ferramenta para atingir esse objetivo tem vindo a aumentar, pelo facto de queimar muitas calorias numa única sessão de treino. Sugerimos, então, alguns exercícios para perder barriga tendo por base o treino cardiovascular, para que possa atingir o objetivo de ter uma barriga definida.

7 EXERCÍCIOS PARA PERDER BARRIGA EFICAZES

1. Jumping Jacks/Polichinelo




Exercício que exige coordenação motora e envolve movimentos dos membros superiores e inferiores. Muito comum no treino militar.

– Execução –

  1. Inicie o movimento de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas fechadas;

  2. Logo depois, efetuar um pequeno salto, movendo as mãos acima da cabeça e as pernas se afastando lateralmente;

  3. Efetuar outro salto retornando os braços e pernas à posição inicial;

  4. Repetir o movimento pelo tempo ou número de repetições programado.

2. Burpees

Os burpees são exercícios de grande exigência e exige alguma coordenação. Composto por diversos movimentos, o que faz dele um exercício muito completo.

– Execução –

  1. Inicie na posição de pé, pés à largura dos ombros, peito alto, costas direitas e abdominal contraído;

  2. Faça um agachamento e passe de imediato para a posição de prancha, sem balançar;

  3. Junte os pés às mãos num ligeiro salto e levante-se com um salto;

  4. Ao amortecer o salto, passe logo para a segunda repetição;

  5. Mantenha o abdominal sempre contraído para proteção lombar;

  6. Na fase da prancha não deixe o quadril cair.

Numa fase inicial, no ponto 2, pode realizar a prancha com os braços apoiados num step ou caixa.

3. Mountain climber



Este exercício consiste em sustentar o corpo na posição de prancha e flexionar os joelhos para queimar calorias e trabalhar o abdominal. – Execução –

  1. Inicie na posição de prancha com os braços esticados;

  2. Leve um joelho em direção do peito;

  3. Repita ação com o outro joelho e repita o movimento alternando.

4. Tuck Jumps

Os tuck jumps, ou saltos com joelhos ao peito, são exercícios cardio com grande funcionalidade para perder barriga. Uma vez que a contração abdominal é fulcral para a execução do movimento de elevação das pernas quase à altura do peito.

– Execução –

  1. Inicie o movimento de pé com as pernas fechadas.

  2. Salte, com as pernas afastadas à largura dos ombros e puxe os joelhos ao peito;

  3. Amorteça a queda fletindo os joelhos.

5. Step Ups



Este exercício é uma junção de skipping com subir escadas.

– Execução –

  1. Suba uma perna a um degrau, step ou caixa;

  2. Puxe o joelho livre até à barriga e volte a pousá-lo no chão, sem tirar o primeiro pé do degrau;

  3. Repita do lado contrário;

  4. Garanta que as costas estão direitas e o abdominal contraído mantendo sempre o equilíbrio.

Não use a perna que está no chão para ajudar a subir e mantenha o tronco reto ao longo de todo o exercício.

6. Skipping

Os skippings, ou também denominados de corrida no lugar, pela sua fácil execução, são exercícios cardiovasculares muitas vezes utilizados.

– Execução –

Alterne a subida dos joelhos, no mínimo até aos 90 graus com o tronco, o mais rapidamente possível;

  1. Mantenha sempre as costas altas, peito aberto e ombros direitos;

  2. Olhar sempre em frente.

7. Pular Corda



Também é uma prática muito comum. A corda deve estar adequada ao tamanho do atleta, para verificar o tamanho ideal para si coloque um pé no meio da corda e os punhos da corda devem chegar ao nível dos ombros. – Execução – Durante o exercício, mantenha o core contraído, os cotovelos perto do corpo e movimenta a corda com ação exclusiva dos punhos. Mantendo sempre os joelhos semi-fletidos. A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO PARA PERDER BARRIGA Para além do exercício físico, que ao longo das sessões de treino será capaz de aumentar a intensidade, quem pretende perder gordura da barriga necessita de ter atenção a outros fatores. Um deles é seguir uma dieta equilibrada de acordo com o balanço energético. Outro fator é diminuir o stress, de forma a controlar os níveis da hormona cortisol que contribui para a acumulação de gordura na barriga. Por fim, a qualidade do sono é um fator a ter em conta, uma vez que dormir pouco desequilibra o metabolismo e promove a acumulação de gordura na zona abdominal. Antes de iniciar estes exercícios ou um programa de exercício deverá consultar um profissional da área. De forma a ajudá-lo a realizar os exercícios da forma correta e a controlar a intensidade.

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