top of page
Buscar

7 Exercícios para perder barriga: vamos ao cardio?

A evidência mostra que os abdominais não fazem parte da lista de exercícios para perder barriga. Conheça os mais apropriados.

Se pensa nos abdominais como os melhores exercícios para perder barriga, saiba que, hoje em dia, não restam dúvidas no que diz respeito a esse mito. O número de evidências que apontam para o treino cardiovascular como a melhor ferramenta para atingir esse objetivo tem vindo a aumentar, pelo facto de queimar muitas calorias numa única sessão de treino.


Sugerimos, então, alguns exercícios para perder barriga tendo por base o treino cardiovascular, para que possa atingir o objetivo de ter uma barriga definida.


7 EXERCÍCIOS PARA PERDER BARRIGA EFICAZES

1. Jumping Jacks/Polichinelo

Exercício que exige coordenação motora e envolve movimentos dos membros superiores e inferiores. Muito comum no treino militar.

– Execução –


  1. Inicie o movimento de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas fechadas;

  2. Logo depois, efetuar um pequeno salto, movendo as mãos acima da cabeça e as pernas se afastando lateralmente;

  3. Efetuar outro salto retornando os braços e pernas à posição inicial;

  4. Repetir o movimento pelo tempo ou número de repetições programado.

2. Burpees


Os burpees são exercícios de grande exigência cardio e exige alguma coordenação. Composto por diversos movimentos, o que faz dele um exercício muito completo.

– Execução –

  1. Inicie na posição de pé, pés à largura dos ombros, peito alto, costas direitas e abdominal contraído;

  2. Faça um agachamento e passe de imediato para a posição de prancha, sem balançar;

  3. Junte os pés às mãos num ligeiro salto e levante-se com um salto;

  4. Ao amortecer o salto, passe logo para a segunda repetição;

  5. Mantenha o abdominal sempre contraído para proteção lombar;

  6. Na fase da prancha não deixe a bacia cair.

Numa fase inicial, no ponto 2, pode realizar a prancha com os braços apoiados num step ou caixa.

3. Mountain climber

Este exercício consiste em sustentar o corpo na posição de prancha e flexionar os joelhos para queimar calorias e trabalhar o abdominal.

– Execução –

  1. Inicie na posição de prancha com os braços esticados;

  2. Leve um joelho em direção do peito;

  3. Repita ação com o outro joelho e repita o movimento alternando.

4. Tuck Jumps

Os tuck jumps, ou saltos com joelhos ao peito, são exercícios cardio com grande funcionalidade para perder barriga. Uma vez que a contração abdominal é fulcral para a execução do movimento de elevação das pernas quase à altura do peito.


– Execução –

  1. Inicie o movimento de pé com as pernas fechadas.

  2. Salte, com as pernas afastadas à largura dos ombros e puxe os joelhos ao peito;

  3. Amorteça a queda fletindo os joelhos.

5. Step Ups

Este exercício é uma junção de skipping com subir escadas.

– Execução –

  1. Suba uma perna a um degrau, step ou caixa;

  2. Puxe o joelho livre até à barriga e volte a pousá-lo no chão, sem tirar o primeiro pé do degrau;

  3. Repita do lado contrário;

  4. Garanta que as costas estão direitas e o abdominal contraído mantendo sempre o equilíbrio.

Não use a perna que está no chão para ajudar a subir e mantenha o tronco reto ao longo de todo o exercício.

6. Skipping

Os skippings, ou também denominados de corrida no lugar, pela sua fácil execução, são exercícios cardiovasculares muitas vezes utilizados.


– Execução –

  1. Alterne a subida dos joelhos, no mínimo até aos 90 graus com o tronco, o mais rapidamente possível;

  2. Mantenha sempre as costas altas, peito aberto e ombros direitos;

  3. Olhar sempre em frente.

7. Pular Corda

Também é uma prática muito comum. A corda deve estar adequada ao tamanho do atleta, para verificar o tamanho ideal para si coloque um pé no meio da corda e os punhos da corda devem chegar ao nível dos ombros.


– Execução –

Durante o exercício, mantenha o core contraído, os cotovelos perto do corpo e movimenta a corda com ação exclusiva dos punhos. Mantendo sempre os joelhos semi-fletidos.


A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO PARA PERDER BARRIGA

Para além do exercício físico, que ao longo das sessões de treino será capaz de aumentar a intensidade, quem pretende perder gordura da barriga necessita de ter atenção a outros fatores.

Um deles é seguir uma dieta equilibrada de acordo com o balanço energético. Outro fator é diminuir o stress, de forma a controlar os níveis da hormona cortisol que contribui para a acumulação de gordura na barriga. Por fim, a qualidade do sono é um fator a ter em conta, uma vez que dormir pouco desequilibra o metabolismo e promove a acumulação de gordura na zona abdominal.

Antes de iniciar estes exercícios ou um programa de exercício deverá consultar um profissional da área. De forma a ajudá-lo a realizar os exercícios da forma correta e a controlar a intensidade.


Fonte: Personal Trainer Pedro Neto



Comments

bottom of page